Selenmangel mit Lebensmitteln beheben – Meine Unterversorgung ist eindeutig weg, untermauert mit Laborwerten!

Kurzantwort: Selenmangel natürlich beseitigen und vorbeugen

Selenmangel Symptome lassen sich ganz natürlich z.B. mit ein bis zwei Paranüssen pro Tag vorbeugen oder sogar beheben. Viele weitere gesunde Lebensmittel eigenen sich ebenfalls sehr gut zur ergänzenden Selenversorgung.

Wie ihr weiter unten im Beitrag anhand meiner eigenen Laborwerte gut sehen könnt, funktioniert der natürliche Weg hervorragend. Lest Euch aber bitte vorher unbedingt alles genau durch, vor allem was ihr bei einem regelmäßigen Verzehr von Paranüssen beachten solltet! Mit diesen lässt sich ein Mangelzustand sehr gut vorbeugen, sie haben aber auch entsprechende Nachteile, vor allem bei einem regelmäßig erhöhtem Verzehr bergen sie Risiken!

Ein Selenmangel sollte vor allem auf Dauer unbedingt vermieden werden, da er viele negative Auswirkungen auf den Körper hat und zu entsprechenden Symptome führt.

Ein Mangel an Selen ist in Deutschland gar nicht so selten, auch wenn er vorwiegend Menschen betrifft die sich einseitig und ungesund ernähren, an Krankheiten wie entzündlichen Darmerkrankungen oder dem sich leider immer weiter verbreiteten Leaky-Gut-Syndrom (durchlässige, beschädigte und entzündliche Darmwand) leiden. Auch Niereninsuffizienz oder Mukoviszidose können den Selenspiegel im Blut bedenklich niedrig ausfallen lassen.

Ich selbst habe seit einigen Jahren das Leaky-Gut-Syndrom, welches zwar immer besser wird, aber bei einer Blutanalyse durch meinen Arzt im Jahr 2012 zu einem Selenmangel geführt hat. Leaky-Gut war aber nicht das einzige Problem, sondern eine zuvor größtenteils einseitige und ungesunde Ernährung. Die Kombination aus einer geringen Selenaufnahme plus der schlechten Verwertbarkeit durch die Darmerkrankungen reduzierten meine Selenwerte im Blut auf ein kritisches Niveau.

Mein YouTube Video zum Thema Selenmangel und meinen Erfahrungen mit der Behebung:

Ich erkläre Euch aus dem Wald was ihr gegen einen Selenmangel unternehmen könnt und was es dort für ein leckeres und kostenloses Lebensmittel für genau diesen Zweck zu finden gibt.

Wie viel Selen am Tag sollte man überhaupt zu sich nehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung kurz DGE gibt in dieser Quelle eine tägliche Aufnahmemenge bzw. ihre Referenzwerte wie folgt an. Die Mengen beziehen sich auf den Wert pro Tag:

• 10 µg bei Säuglingen
• 15 µg 4 Monate bis 4 Jahre
• 20 µg ab 4 Jahre bis 7 Jahre
• 30 µg ab 7 bis 10 Jahre
• 45 µg ab 10 bis 13 Jahre
• 50 µg ab 13 bis 15 Jahre

Ab 15 Jahre bis 60 Jahre und älter spaltet sich die Tabelle dann in etwas geringere Aufnahmemengen für Frauen von 60 µg Selen am Tag und Männern von 70 µg Selen. Schwangeren wird ebenfalls nur 60 µg empfohlen, Stillenden wiederum 75.

Was hier jedoch nicht berücksichtigt wurde, sind mögliche Aufnahmeschwierigkeiten von Selen über den Darm oder durch weitere Erkrankungen. In diesen Fällen einfach drastisch den Selengehalt über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen, würde ich aber auf keinen Fall raten!

Selen wirkt bei einer Überdosierung giftig. Im Extremfall kann eine zu hohe Aufnahme zu einer Selenvergiftung führen. Bei einer künstlichen Selen Supplementierung ist dies recht schnell möglich. Bei einer natürlichen aber sehr selenlastigen Ernährung ist dies jedoch ebenfalls nicht ausgeschlossen, dazu später mehr.

Wie kann ich feststellen ob ich einen Selenmangel habe und wo sollte ich mich dahingehend testen lassen?

Neben den typischen Symptomen eines Selenmangels, zu denen wir gleich noch kommen werden, sollte nur ein Arzt oder medizinisches Fachpersonal eine Blutprobe oder Urinprobe entnehmen und analysieren lassen, welche dann in einem seriösen und nach geregelten Wissenschaftsstandards arbeitenden Labor ausgewertet wird.

Ich halte nicht viel von irgendwelchen Testangeboten aus dem Netz. Diese werden leider oft mit nicht sauber validierbaren oder schwer nachvollziehbaren Analyseverfahren angeboten. Sie sind teils sogar total unseriös und zudem kommt noch die Sendezeit der eigenen Proben hinzu und weitere Parameter die das spätere Ergebnis ebenfalls verfälschen können.

Geht daher besser zum Facharzt und lasst es dort machen, die Kosten dafür sind relativ gering. Oft werden sie auch ganz oder zumindest in Teilen von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen, insbesondere wenn ein Verdacht auf einen Selenmangel besteht!

Erst wenn ihr das genaue Testergebnis vorliegen habt, solltet Ihr Eure Ernährung anpassen oder gegebenenfalls über eine sinnvolle Supplementierung durch Selen Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Diese sollten dann aber so natürlich wie möglich sein. Trennmittel, Farbstoffe, Rieselhilfen oder der Klassiker Magnesiumstearat sowie andere unnatürliche oder voll synthetische Stoffe haben in guten Nahrungsergänzungsmitteln aus gesundheitlicher Sicht nichts zu suchen. Sie sind auch überhaupt nicht für ein gutes und wirksames Produkt nötig.

Ideal ist selbstverständlich die natürliche Behebung eines Selenmangels über die tägliche Ernährung, die sich ganz einfach bewerkstelligen lässt und deren Erfolg alle 3-6 Monate durch ärztlich vorgenommene Blutuntersuchungen oder Urinproben überprüft werden sollten.

Typische Symptome eines Selenmangel:

1. Schwächung des Immunsystems, leichtere Krankheitsanfälligkeit
2. Störung bis hin zur Schädigung der Schilddrüsenfunktion und Hormonproduktion
3. Mangelnde Muskulaturbildung und Einsatzfähigkeit
4. Verschlechtere Spermienqualität und Fruchtbarkeit
5. Verstärkter Ausfall der Haare
6. Zu wenig Selen verändert das Nagelwachstum und begünstigt weiße Flecken auf den Fingernägeln
7. Verschlechterung des Hautbilds, Blässe, trockene Haut, Schuppenbildung
8. Begünstigt Herzrhythmusstörungen und Leistungsschwäche
9. Müdigkeit
10. Selenmangel kann zu Schlafstörungen führen oder diese begünstigen

Die Schilddrüse – Probleme bei Selenmangel

Kein anderes Organ im Körper enthält mehr Selen als die Schilddrüse. Jod allein hält die Schilddrüse und die Hormonproduktion nicht aufrecht. Das Spurenelement Selen ist für die Schilddrüse essentiell. Eine Unterversorgung kann die ständige Produktion der für die Gesundheit essentiellen Schilddrüsenhormone empfindlich stören und auf lange Sicht die Schilddrüse schädigen.

Eine Begünstigung einer Schilddrüsenunterfunktion und einer Deregulierung der Hormonversorgung wirken sich beide sehr negativ auf die körperliche und physische Gesundheit aus. Die Schilddrüse ist das Organ das am empfindlichsten auf eine Selenunterversorgung reagiert, vor allem wenn diese von längerer Dauer ist. Ein Selenmangel ist daher stets zu vermeiden! Auch wenn kürzere Zeiträume vom Körper selbstverständlich ausgeglichen werden können, langfristig ist eine Unterversorgung aber in jedem Fall schädlich für den Organismus!

Nahrungsergänzungsmittel mit Selen oder die Behebung des Mangels durch eine natürliche Ernährung?

Ich bin kein Gegner von sinnvollen und möglichst reinen Supplementen, vor allem wenn eindeutig ein Mangel der jeweiligen Stoffe im Blut, Urin, den Fingernägeln, Haaren oder sonstigen untersuchungsfähigen Quellen gefunden wurde. Allerdings habe ich ein großes Problem damit alles künstlich zu sich zu nehmen und es als bequemen Weg zu sehen sich stattdessen nicht mit der Ernährung auseinanderzusetzen.

Selen lässt sich ganz leicht über eine ausgewogene Ernährung für gesunde Menschen zuführen und bei einem erhöhten Bedarf durch den Konsum von spezifischen Lebensmitteln mit besonders hohem Selengehalt beseitigen.

Auf ein ganz spezielles Lebensmittel, welches auf 100 Gramm gesehen besonders viel natürliches Selen enthält, gehe ich gleich noch genauer ein. Darüber hinaus sind folgende Lebensmittel besonders reich an Selen und können dazu beitragen den täglichen Bedarf bei einem gesunden Erwachsenen problemlos zu decken.

Die besten natürlichen Quellen von Selen sind unter anderem:

Selen aus tierischem Ursprung:

• Fisch
• Eier
• Fleisch
• Organe (Leber)
• Alte Hartkäsesorten (z.B. Bergkäse ab 10 Monaten Reifegrad, Appenzeller, Emmentaler, Gruyère)

Selen aus pflanzlichem Ursprung:

• Spitzenreiter beim Selengehalt ist die Paranuss! (mindestens über 100 µg bis hoch zu 400 µg Selen pro 100 Gramm!)
• Pilze, insbesondere Waldpilze (der Steinpilz hat besonders viel 150-180 µg Selen pro 100 Gramm)
• Weißkohl
• Rotkohl
• Naturreis (bei einem regelmäßigen hohen Verzehr)
• Hirse
• Mais
• Linsen
• Leinsamen
• Sesam
• Kichererbsen
• Haferkleie
• Kokosnüsse (Fruchtfleisch)
• Kakao (Pulver rein ohne Zucker)
• Cashewkerne

Welches Lebensmittel ist am besten geeignet einen Selenmangel zu beseitigen?

Egal ob du dich omnivor, pescetarisch, vegetarisch oder vegan ernährst, die Paranuss ist am aller besten dazu geeignet einen Selenmangel natürlich zu beheben. Sie verfügt über unglaubliche 100 bis 400 µg Selen pro 100 Gramm!

Diese extreme Schwankungsbreite hängt von den Böden ab auf dem der Paranussbaum gewachsen ist und selbstverständlich auch von den natürlichen Schwankungen denen alle Lebensmittel unterliegen. Das Wetter, die Einflüsse von Trockenheit und Nässe, das Jahresklima und sonstige Abweichungen insbesondere des Bodens bestimmen letztendlich den Gehalt von Selen in den Nüssen.

In ein und demselben Wald können zwei Bäume stehen, die völlig unterschiedliche Werte in ihren Früchten aufweisen. Der eine Baum steht auf einer reichen Selenquelle im Boden, der andere ist auf einem weniger selenhaltigen Boden gewachsen. Am Ende macht das aber bis zu mehreren hundert Prozent Unterschied bei den enthaltenen Selenwerten aus.

Ist die Paranuss gesund oder ungesund?

Paranüsse sind vor allem als ergänzender Selenlieferant gesund und nicht giftig, wenn man folgendes beachtet: Der Verzehr bereits einer großen Paranuss dessen Baum auf besonders selenreicher Erde gewachsen ist, kann die DGE Empfehlung der täglichen Selen Zufuhr bereits um das mehrfache überschreiten.

Mit dem Verzehr von Paranüssen sollte man es nicht nur wegen des sehr hohen Selengehalts übertreiben, der Paranussbaum nimmt auch durch seine hauchfeinen Wurzeln vermehrt Radium aus dem Boden auf. Dieses ist natürlich radioaktiv. Von wenigen Paranüssen am Tag wird jedoch nichts passieren.

Wissenschaftliche Quellenbox dazu:
Der Verzehr von 1-3 Paranüssen am Tag ist auch laut dem Bundesamt für Strahlenschutz (kurz BfS) unbedenklich, siehe diesen Fachbericht. Paranüsse sind naturbedingt radioaktiver als andere Nahrungsmittel, aber trotzdem in geringen Mengen verzehrt gesund.

Wie viele Paranüsse sollte ich zur Selenversorgung bzw. zusätzlichen Selenaufnahme am Tag essen?

Paranüsse sind derart stark selenhaltig, dass es problemlos ausreicht eine mittelgroße bis große Nuss am Tag zu verzehren oder 2-3 kleine Nüsse. Mit einer zusätzlich ausgewogenen Ernährung kommt man so ganz locker auf eine sehr gute Selenversorgung!

Es macht auch Sinn wenn man sehr viele weitere selenreiche Lebensmittel gegessen hat ein paar Tage in der Woche auszusetzen und sich eine Pause von den Paranüssen zu gönnen. Zu viele Paranüsse sind auf keinen Fall gesund und können zu einer Selenvergiftung führen.

Wie viel Selen ist zu viel? – Die Selenvergiftung und deren Symptome

Über zu hohe Dosierungen bei Nahrungsergänzungsmitteln kann man sich mit Selen vergiften! Dies gilt aber auch für den Konsum von zu viel Paranüssen, die dann definitiv aufgrund der Menge ungesund werden. Es kann so ebenfalls trotz der natürlichen Quelle zu einer deutlichen Überdosierung von Selen, bis hin zur Selenvergiftung kommen.

Eine Selenvergiftung tritt durch folgende Symptome in Erscheinung:

• Störungen des Nervensystems
• Haarausfall
• Glieder und Gelenkschmerzen
• Übelkeit
• Erbrechen
• Müdigkeitserscheinungen und Schwäche
• Durchfall
• Schwefliger, knoblauchähnlicher Mundgeruch
• Beschädigte und sogar ausfallende Nägel

Ab welcher täglicher Aufnahmemenge an Selen wird es gefährlich?

Die empfohlene Menge der DGE ist sehr schnell mit einer normalen Ernährung oder mit dem Genuss einer mittelgroßen Paranuss am Tag überschritten. Davon wird aber niemand krank.

Meine ausführlichen Recherchen haben ergeben, dass es erst nach 800-900 Mikrogramm Selen pro Tag zu ernsthaften Folgen kommen kann. Eine sehr seriöse Quelle zum Thema Selenvergiftung in Fachkreisen auch „Selenose“ findet man unter der Ausgabe für Patienten des MSD Manual.

Haarausfall ist neben dem typischen Mundgeruch mit Knoblauch-Schwefelaroma wohl eine der häufigsten Nebenwirkungen von zu viel Selen. Man behandelt die Selenvergiftung langfristig logischerweise durch eine sofortige drastische Reduzierung der Selenaufnahme. Bei schweren Fällen muss ein Arzt die Betreuung unterstützen.

Wichtig: Eine Selen Überdosierung sollte daher unter allen Umständen vermieden werden!

Eigene Erfahrungen mit Paranüssen und Nahrungsergänzungsmitteln auf Selenbasis sowie meine Blut- und Urinwerte

Nachdem ich von meinem Arzt die Ergebnisse 2012 bekam, waren diese nicht nur im Bezug auf die Selenversorgung inakzeptabel. Ich nahm zunächst viele Nahrungsergänzungsmittel, wollte aber auch schnellstmögliche so viele Präparate wie möglich durch natürliche Lebensmittel ersetzen.

Zuerst nahm ich unter regelmäßigen Blutuntersuchungen alle 6 Monate Selen-L-Monomethionin zur Behebung des Selenmangels ein. Diese Verbindung ist vom Körper besonders leicht aufzunehmen. Die Kapseln waren vegan und das Selen ohne Trennmittel oder sonstiger unnötiger Zusatzstoffe in sehr hoher Bioverfügbarkeit enthalten.

Das Ergebnis konnte sich sehen lassen die Blutwerte stiegen an und auch der Urinwert der zunächst mit nur 5,6 uq/l sehr niedrig war erhöhte sich immerhin auf 12,8 uq/l. Das war ein guter Fortschritt, aber ich versuchte das Supplement schnellstmöglich zu ersetzen, mit Paranüssen.

Ich war dann etwas sehr ambitioniert und aß täglich teils bis zu 3-5 Paranüsse und stellte meine gesamte Ernährung nach und nach von Fastfood, Fertiggerichten, viel Süßigkeiten Cola und Co auf eine wesentlich gesündere Ernährungsweise um.

Dann nach der nächsten Urinprobe der positive Hammer. Meine Urinwerte an Selen stiegen von den vorher 12,8 uq/l auf 53,2 uq/l. Dieser Wert überschritt die Skala des Referenzbereichs nach oben hin sehr deutlich, welcher bei maximal 30-31 uq/l liegt. Von daher ein voller Erfolg, aber auch schon einiges zu viel.

Ich hatte das Selen Nahrungsergänzungsmittel vollständig abgesetzt und reduzierte die Paranussaufnahme auf 1-3 Nüsse am Tag, zwischen drin machte ich auch mal 1-2 Tage Pause. Ich wechselte allerdings den Hersteller der Nüsse. Ein Gebietswechsel im Wald von Lateinamerika bei den Lieferanten reicht ja schon um den Selengehalt ganz drastisch pro Nuss zu erhöhen oder zu reduzieren. In dem Fall war es wohl die erhöhte Variante. Im aktuellen Urintest habe ich jetzt einen etwas gesenkten Wert zu vorher, aber noch immer etwas hoch und über dem Referenzbereich. Er liegt jetzt bei 51,4 uq/l.

Ergänzende Infobox zum Paranuss-Selen-Experiment
Auch meine Frau hat mit Paranüssen zur besseren Selenversorgung experimentiert. Sie hat sie unregelmäßiger und weniger eingenommen und trotzdem einen erstaunlichen Wert von 32,8 uq/l im Urin erreicht.

Hier die letzten drei Ausschnitte der Untersuchungsbefunde zum verbesserten Selengehalt im Urin von mir und meiner Frau:

Aus eigener Erfahrung kann ich nun ganz sicher sagen, dass zumindest bei mir und meiner Frau die natürliche Bekämpfung eines Selenmangels durch einfache und günstige Lebensmittel wie der Paranuss wunderbar gewirkt hat. Es macht auch grundsätzlich Sinn sich wenigstens einmal im Jahr von einem guten Arzt sowohl das Blut, als auch den Urin auf Nährstoffmängel und viele andere wichtige Parameter gründlich untersuchen zu lassen.

Beitrag zuletzt aktualisiert und überprüft am 5. Februar 2025