Meditieren lernen für Anfänger und Fortgeschrittene – So meditierst Du richtig!

Kurzzusammenfassung: Richtiges Meditieren

Du hast Dich gefragt wie meditieren richtig funktioniert und das vielleicht nicht nur als Anfänger? Du hast bereits Einblick in die Meditationspraxis bekommen, aber kommst nicht so gut in einen tiefen meditativen Zustand? Dieser Beitrag zeigt Dir wie das Meditieren richtig geht und zwar ohne unnötiges Zubehör und lange Vorbereitungen, schwierige Haltungsformen oder teils sinnfreie Hilfsmittel und Anweisungen.

Meditation ist grundsätzlich kostenlos, einfach und auch gerne gemütlich in bequemer Haltung möglich. Ich erkläre Dir in diesem Beitrag was ich bisher in meiner langjährigen, täglichen Meditation erfahren habe, was für mich gut funktioniert hat und was nicht und vor allem was ich für positive Erfahrungen mit den richtigen Meditationstechniken gemacht habe. Meditieren lernen kann jeder und zwar ohne teure Hilfsmittel oder langwierige, teure Kurse!

Mein YouTube Video zum Thema „Richtig meditieren“ und etwas Philosophie zum Thema, was diesen Beitrag hier ergänzt:

Im Video zeige ich Euch neben meinen Tipps um auch als Einsteiger einfach in die Meditation zu kommen auch ein paar simple Positionen und Möglichkeiten der Fokussierung um ruhiger während der Meditationspraxis zu werden.

„So meditierst Du richtig“ – ein provokanter Titel

Zugegeben wurde der Titel bewusst etwas provokanter gewählt, denn richtiges Meditieren oder die beste Form der Meditation ist letztendlich auf jeden Menschen individuell zugeschnitten und führt zu einer unterschiedlichen Wirksamkeit und Meditationstiefe. Oft entsteht bei Menschen die schon viele Jahre regelmäßig meditieren nach und nach eine ganz persönliche Art der individuell effektivsten Meditationstechnik. Dies ist ein ganz natürlicher Vorgang.

Für den einen ist eine Standmeditation das A und O, für den anderen die Sitzmeditation in klassischer Lotus Haltung und für Menschen wie mich ist es auch völlig ausreichend im Schneidersitz, nicht ganz aufrecht und bequem angelehnt an einen Stein oder zu Hause an die Couchlehne zu meditieren.

Meditation sollte keine Qual sein! Nicht wenige Meditationslehrer bevorzugen tatsächlich die absolut gerade Haltung ohne Anlehnmöglichkeit während dem meditieren, am besten im halben oder gar vollen Lotussitz als im Idealfall zu erreichendes Ziel.

Es ist jedoch nicht erstrebenswert einem Anfänger das zuzumuten, was selbst vielen Fortgeschrittenen und sogar Profis und Meistern unter vorgehaltener Hand irgendwann weh tut oder zumindest äußerst ungemütlich wird.

Wenn es eine gute, tiefe und schöne Meditationserfahrung werden soll oder zumindest ein positives anfängliches reinschnuppern in die Meditationsthematik, dann bewirkten solche Zwangshaltungen genau das Gegenteil. 

Der Meditationsinteressierte oder auch etwas weiter fortgeschrittene Schüler soll auch in Zukunft gerne und idealerweise möglichst täglich seine Meditation ausführen wollen und sich weiterentwickeln. So bremst man ihn jedoch bereits zu Beginn mit sehr anstrengenden und manchmal sogar schmerzenden Haltungen aus.

Es werden auch immer wieder fragwürdigen Meditationsbräuche, Hilfsmittel und Techniken, teils sogar kostenpflichtig angepriesen, die im Grunde jedoch unnötig für eine Meditation sind. Diese sind oftmals für eine tiefe Mediatationserfahrung und der grundsätzlichen Freude am Meditieren äußerst hinderlich.

Also gehen wir hier jetzt der Reihe nach langsam und verständlich durch, was eine gute und richtige Meditation wirklich ausmacht:

Wissenschaftliche Erkenntnisse und Beweise anhand von Studien zu den positiven Auswirkungen der Meditation

Vorab, es lohnt sich absolut auch aus rein wissenschaftlicher Sicht zu meditieren, denn auch die Wissenschaft hat ganz klare Beweise dafür, dass Dank der Neuroplastizität des Gehirns, kurz übersetzt „der fortwährend möglichen Veränderbarkeit des Organs“ die positiven Auswirkungen des Meditierens eindeutig messbar sind.

Dies wurde Anhand von Studien zur Meditation nicht nur an jahrelang meditieren Mönchen festgestellt, sondern unter MRT und CT Scans auch an einfachen Menschen aus der Normalbevölkerung mit regelmäßiger Meditationpraxis.

Selbst eher kritische und skeptische Beiträge, wie die von Spektrum die äußerst konservativ und eher dämpfend gegenüber Meditationstudien eingestellt sind kommen zum Schluss, dass einige positive Verbesserungsmöglichkeiten des körperlichen und geistigen Zustands durch regelmäßige Meditationspraxis und Achtsamkeitsübungen möglich sind.

Während vor allem älteren Studien zur Meditation angekreidet wurde das sie nicht gut genug gearbeitet hätten oder Kontrollgruppen und Analysemöglichkeiten unzureichend waren und somit die Ergebnisse in Zweifel gezogen werden können, sind neuste Studienergebnisse vor allen anhand von Hirnscans der Meditierenden wesentlich genauer, Quelle welt.

Wer der englischen Sprache mächtig ist, dem kann ich dieses Wissenschaftsvideo zur Meditation und dessen Auswirkungen auf das Gehirn empfehlen. Es stammt von der Universität von Kalifornien.

MRT-Bilder von regelmäßig meditierenden Menschen zeigen eindeutige Auswirkungen und positive Veränderungen des Gehirns, insbesondere der sogenannten grauen Substanz. Wer mehr Zeit hat kann sich auch noch die Dokumentation „Mönche im Labor“ Ansehen, sie ist auf Deutsch hier auffindbar.

Der richtige Ort für eine tiefe Meditation – Wo meditiert es sich für Anfänger besonders gut?

Im Prinzip ist es nahezu überall möglich in einen meditativen Zustand zu gelangen. Für Anfänger empfiehlt sich allerdings ein besonders ruhiger und friedlicher Ort. Je leiser und kontinuierlicher die Hintergrundgeräusche an dieser Lokalität vorhanden sind, desto besser. Es können zudem spezifische audiovisuelle Reize der Umgebung äußerst positive Auswirkungen auf die Meditation haben.

Gute Plätze zum Meditieren für Einsteiger sind vor allem:

• Der Wald – Ideal etwas von den Wegen entfernt
• Ruhige Parks mit Rückzugsmöglichkeiten
• Bachläufe und Wiesen – Im Sommer auf Schatten achten!
• Die heimische Couch
• Das Bett im Schlafzimmer

Bist Du in der Meditationspraxis weiter fortgeschritten oder gehörst zu den Meditationsprofis, dann kannst Du selbst in der Straßenbahn, im Auto auf dem Parkplatz oder auf einem Konzert meditieren. Aber auch im Falle eines erhöhten Erfahrungslevels empfiehlt sich grundlegend eine eher ruhigere Location.

Brauche ich ein Meditationskissen oder anderes Meditationszubehör?

Klares Nein! – Zwar gibt es Meditationszubehör vom klassischen Meditationskissen, über spezielle Matten und Meditationsunterlagen, Meditationsvideos und CD‘s bis hin zum Vollprogramm eines Meditationscoach oder oft auch selbsternannten Gurus, aber das ist alles absolut nicht nötig, um eine gute Meditation zu haben.

Im Falle von sogenannten Gurus ist die Meditation auch nicht selten gepaart mit spirituellen oder religiösen Dogmen. Das brauchst du zum Meditieren ganz sicher nicht, denn Meditation ist vor allem eine Erfahrung mit Dir selbst und entwickelt sich fortlaufend auf natürliche Art und Weise. Spirituelle Erfahrungen kannst Du dabei tatsächlich machen, aber das geht auch ganz sicher ohne das diese jemand gezielt und mit seinen Vorstellung vorgefiltert oder manipuliert anstoßen muss.

Im Grunde brauchst Du von all dem käuflichen Drumherum um die Meditation gar nichts, nicht mal ein Meditationskissen, auch wenn ich selbst eins besitze, da es in manchen Positionen eine bequemere Haltung ermöglicht und gemütlicher ist.

Von teuren Meditationskursen oder irgendwelchen Meditationsgurus würde ich grundsätzlich die Finger lassen. Man kann sich gerne breit und intensiv über Meditation informieren, aber solche Angebote gibt es auch kostenlos oder auf Spendenbasis. Wenn Dir irgendjemand ein persönliches Mantra oder eine Power Meditation oder sonst was verkaufen will, dann lass es aus meiner persönlichen Sicht und Erfahrung besser sein.

Praktische Meditationshaltungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Eine Meditation funktioniert komplett ohne unbequeme Positionen, Schmerzen durch Haltungsfehler oder dogmatischen Zwangshaltungen, wie z.B. dem vollen Lotussitz. Wer diesen ausführen möchte Ok, aber für die meisten Menschen ist er einfach nichts.

Es reicht völlig sich ohne irgendwas auf den Boden im bequemen Schneidersitz zu setzen oder sogar einfach eine Erhöhung wie z.B. im Wald einen Felsen oder zu Hause die Couch in Kombination mit der Rückenlehne zu nutzen. Das sind alles Positionen die wirklich jeder nachmachen kann und auch täglich automatisch nutzt.

Selbst die Meditation im Liegen ist problemlos möglich. Eine gerade Haltung ist von Vorteil und auch ich meditiere am liebsten im Sitzen, doch auch sie ist kein Zwang. Wer gut und tief meditieren will und mit sich selbst arbeitet, der muss nicht hundert Prozent aufrecht sitzen in perfekter Meditationsposition so wie ein Zen Meister im Kloster.

Hier einige verschiedene absolut einsteigerfreundliche und für jeden nachmachbare Meditationspositionen bzw. Meditationshaltungen:

Um was geht es in der Meditation und welche Erfahrungen kann man während einer Meditationssitzung machen?

Während und nach der Meditation kann man viele positive körperliche und geistige Eindrücke sammeln. Es sind aber auch einige anstrengende Erfahrungen und Erkenntnisse möglich und gewünscht, mit denen man an sich selbst weiterarbeiten kann.

Einige Veränderungen und Ereignisse während der Meditation können sogar das gesamte spätere Leben positiv beeinflussen oder einen Menschen erheblich im Leben weiterbringen, ihm z.B. mehr innere Ruhe und Resilienz vor Stress und herausfordernden Ereignissen im Leben geben.

Während der Meditation kann man vor allem Erfahrungen von innerer Ruhe und der viel zitierten Präsenz im Hier und Jetzt machen. Das „Hier und Jetzt“ klingt zwar etwas abgenutzt und wird heutzutage häufig ohne tiefere Bedeutung in allerhand Zeitschriften, Büchern und Fernsehsendungen verwendet, aber genau das ist der Zustand den es in der Meditation möglichst zu erreichen gilt. Der Weg ins Hier und Jetzt sollte natürlich komplett ohne Zwang oder einer Muss-Einstellung erfolgen.

Umfrage wie oft meditierst Du?

Was ist diese Präsenz im „Hier und Jetzt“, gibt es so etwas wie Gedankenfreiheit in der Meditation oder im Alltag?

Wer die vollkommene oder sehr nahe Präsenz im Hier und Jetzt über kürzere oder längere Zeiträume erfährt, der hat es geschafft zwischen all den Gedanken die im Kopf hervorkommen eine Lücke oder besser gesagt einen Raum zu finden, in dem keine Gedanken aufkommen und diese vor allem nicht weitergedacht werden. Im Alltag ist das Erreichen dieses Zustandes selbst für ganz kurze Zeiträume äußerst schwierig, in der Meditation jedoch erreichbar.

Genau darum geht es auch grundsätzlich in der Meditation. Man übt sich regelmäßig darin seine Gedanken nicht weiter zu denken, sondern einfach nur zu beobachten. Man nimmt einfach gesagt eine Art Vogelperspektive ein und beobachtet seinen Verstand und die Gedankenwelt selbst.

Gedanken kommen immer wieder von neuem auf, das ist völlig normal. Gerade zu Beginn der Meditation wird man feststellen wie extrem laut und schnell der eigene Gedankenstrom ist und wie man ständig sofort versucht Gedanken über Freunde, Beruf, Familie, Probleme, Finanzen usw. immer weiter zu denken. Es klingt leicht seine Gedanken nur zu beobachten statt sie auszuführen und nach Lösungen zu suchen, sich darüber aufzuregen oder dauerhaft zu Grübeln über Situationen und Ereignisse. Doch einfach ist gerade zu Beginn das reine Beobachten der Gedanken definitiv nicht! Es ist ein Prozess der lange dauern kann und nicht bereits innerhalb weniger Tage große Erfolge zeigt.

Wie lange dauert es bis man richtig gut meditieren kann?

Wer mit dem Meditieren anfängt und glaubt das er nach wenigen Wochen oder gar Tagen und Stunden schon große Erfolge erzielen kann, der geht zum einen mit einer falschen Grundvoraussetzung an die Meditationspraxis und zum anderen muss ich die Person enttäuschen.

Regelmäßige Meditation über einige Monate, selten mehrere Wochen, kann erste Erfolge bringen und den Raum zwischen den Gedanken das erste Mal öffnen. Richtig positiv und erfolgreich wird es jedoch meist erst nach ein bis zwei Jahren der regelmäßigen Meditationspraxis, auch wenn natürlich bereits erste Meditationsversuche kleine positive Veränderungen an Körper und insbesondere der Psyche bewirken können.

Gegen das Grübeln und den ständigen Gedankensturm in der Meditation können sogenannte „Anker“ helfen, zu denen man immer wieder zurückkehren kann und sich auf diese konzentriert. Als effektive Helfer machen sie absolut Sinn, anstatt ohne sie mit den Gedanken abzuschweifen oder gar ins Grübeln zu kommen und letztendlich aus dem meditativen Zustand gänzlich herauszufallen.

Kostenlose und ganz natürliche Hilfsmittel für die Meditation – Persönliche Anker setzen!

Wusstest Du schon?… Fokus in der Meditation auf Anker
Der weltweit am häufigste eingesetzte Anker der Dich von Deinen Gedanken während der Meditation wieder ins hier und jetzt zurückbringen kann und Deinen Fokus zentrieren soll ist der Atem. Du atmest praktisch immer, ganz automatisch, doch die genaue Konzentration auf einen ruhigen und tiefen Atem den Du durch Deinen Körper oder an einem bestimmten Punkt z.B. an den Nasenöffnungen beim ein und ausströmen beobachtest, kann Dich effektiv wieder von Deinen Grübeleien abbringen.

Es gibt einige weitere Innere und Äußere Anker die Dich während der Meditation mit regelmäßiger Übung immer tiefer in die Zonen der Ruhe zwischen den Gedanken eintauchen lassen können. Sehr empfehlenswert neben dem Atem sind z.B. Konzentrationsübungen auf:

• Mantras
• Umweltgeräusche wie Vogelgezwitscher oder einen Bachlauf
• Die Konzentration auf sehr leise Geräuche in der Ferne z.B. Grillenzirpen, Frösche Quaken
• Auf Teile in Deinem Körper, Deinen Blutfluss, das ganz leise Rauschen der Ohren, Beobachtungen in Dir
• Durch Fühlen z.b. den Wind auf Deiner Haut, die Wärme der Sonne in Deinem Gesicht
• Auf Gerüche als Ankerpunkt z.B. Nadelholzduft im Wald oder dem Duft der Blumen auf der Wiese auf der Du gerade sitzt

Wichtig ist einfach sich immer wieder von den Gedanken zu lösen, den Raum dazwischen zuzulassen und sich als Hilfe auf diese Anker zu konzentrieren. Welches Hilfsmittel Du nutzt um wieder ins Hier und Jetzt zu kommen sind komplett individuell und liegt ganz bei Dir. Nutze das was Dir am besten liegt und probiere gerne immer mal wieder Neues aus.

Was sind Mantras oder ab und zu auch Mantren genannt und brauche ich diese zum Meditieren unbedingt?

Die Mantras sind nichts anderes als in der Regel einzelne Wörter oder auch kurze Gesänge die Dich als Anker ebenfalls wieder in die volle Präsenz ohne Gedanken bringen sollen. Während manche Mantras eine direkte Bedeutung haben, sowohl als Wort, als auch Silbe oder Vers, haben andere keine Bedeutung.

Mantras können Dir ebenfalls sehr gut helfen zu meditieren. Ein Mantra ohne Bedeutung kann sehr effektiv sein, ebenso alt bewährte, als auch äußerst bekannte Mantren wie das einfache „Ohm“. Ziel ist es das Wort immer wieder und gerne auch sehr lange zu wiederholen, dabei auf die Vibration des Klangs im Körper zu achten und den Effekt zu nutzen, dass ein singender oder sich ständig mit Worten wiederholender Mensch nicht in der Lage ist komplexe Sachverhalte parallel zu denken.

Du kannst es ganz einfach ohne meditativen Zustand selbst versuchen und das Ergebnis im totalen Wachzustand erfahren. Du brauchst nicht einmal ein Mantra dazu. Singe einfach laut Dein Lieblingslied und das mit volle Inbrunst und versuche dabei einen gedanklich- und verstandestechnisch komplexen Sachverhalt zu lösen z.B. etwas das Dich aus Deinem Beruf beschäftigt oder etwas total langweiliges, was aber Deine Aufmerksamkeit auf rationaler Ebene voll benötigt, wie z.B. eine Steuererklärung. Du kannst es nicht, da das Lied oder im Falle der Meditation Dein Mantra eine derart starke Aufmerksamkeit braucht, dass Du solche Gedanken kaum weiterdenken kannst. Genau das mach Du Dir für die Meditation zu nutze.

Teure Coaches oder Gurus sowie Gruppierungen die Euch gegen viel Geld Kurse oder persönliche Mantras verkaufen wollen braucht aus meiner persönlichen Erfahrung und Sicht heraus niemand!

Ich kenne auch keinen Meditierenden, den so etwas weitergeholfen hat, aber gleichzeitig etliche hundert Erfahrungsberichte von Menschen die damit über den Tisch gezogen wurden oder zumindest im Nachhinein keinerlei Vorteil nach ausgiebiger Reflektion erfahren konnten.

Meditation ist und bleibt völlig kostenlos und für jeden frei und das sollte auch als Grundsatz so gelebt werden!

Wie man mit dem Meditieren anfängt und sich dazu Informationen und Grundlagen sammelt, das kann man sich auch kostenlos aus dem Internet oder für sehr kleines Geld aus Büchern aneignen. Wer Richtung buddhistische Meditation gehen möchte, der kann ebenfalls kostenlos oder gegen kleine Spenden an einem persönlichen Meditations-Schnupperabend bei praktizierenden Buddhisten oder auch in Kursen außerhalb von jeder religiösen Verknüpfung seinen Einstieg finden.

Eigene Erfahrungen nach jahrelanger regelmäßiger Meditationspraxis

Ich habe einige wirklich wunderschöne Erlebnisse gehabt, aber auch teils sehr herausfordernde und langfristig zu bearbeitende Themen an mir selbst während des Meditierens in Erfahrung bringen können. Ebenso ist mir auch schon eine sehr persönliche und spirituelle Erfahrung während der Meditation begegnet.

Mir ist vor allem eines sehr positiv hängen geblieben und es war auch eine meiner ersten Erlebnisse während des Meditierens, bei dem ich einen „Aha Effekt“ hatte.

Ich brauchte dazu viele Monate und hatte das Erlebnis erst, als sich zum aller ersten Mal zwischen meinen ganzen Gedanken Ruhe bildete, ein kurzer aber ganz deutlich merklicher Raum von Gedankenfreiheit entstand.

Diese Ruhe ist nicht eine totale Leere oder eine Auflösung und man ist nicht mehr da, das Ego löst sich auf, man ist weg…. Nein! Diese Ruhe erlaubt Dir absolut Präsenz im Hier und Jetzt zu sein und verbreitet seine Essenz im Ganzen Körper und Deiner Psyche und äußerst sich mit einem wohlig lebendigen- und äußerst zufriedenem Gefühl.

Genau diese Gefühle können dann zum nächsten positiven Ereignis während der Meditation führen. Starken Glücksgefühlen, Euphorie und manchmal sogar Extasezustände während dem Meditieren.

Auf spiritueller Ebene hatte ich bisher wenige Male das Gefühl und auch die innere Sicherheit nahe an dem Zustand mit allem eins zu sein. Man kann in der Meditation vor allem in der Natur sehr nahe an seine Umwelt gelangen, so wie man es in Worte kaum fassen bzw. wiedergeben kann. Das ist wunderschön!

Meditation gegen innere Unruhe, Angst, Panik und Depressionen, was hat es bei mir verbessert?

Meditation kann Dir so wie mir und vielen Millionen Menschen weltweit bei psychischen Problemen helfen und auch gegen Alltagsängste, Extremstress, Burnout, starke innere Unruhe und vielen anderen auch abgeschwächten Symptomen und Problemen Unterstützung bieten. Dies betrifft nicht nur die rein psychische, sondern auch körperliche Ebene, insbesondere bei psychosomatischen Erkrankungen zeigt die Meditation hervorragende Synergien und unterstützt den Heilungsprozess.

Auch bei mir war dies der Fall. Ich litt an schweren Depressionen und jahrelangen Angststörungen die bis hin zu Panikattacken reichten. Auf dem Höhepunkt, der in einem schweren Burnout endete, war es die Meditation die mir zusammen mit vielen anderen positiven und lebensverändernden Maßnahmen am meisten zur Heilung geholfen hat.

Heute kann ich mich als fast hundert Prozent geheilt ansehen. Die Depressionen sind ganz weg, unter anderem gerade durch das Meditieren und auch die Angsterkrankung ist dramatisch zurückgegangen. Panikattacken habe ich überhaupt keine mehr, auch hier war die Meditationspraxis maßgeblich beteiligt.

Mögliche negative Auswirkungen von Meditation- Wer sollte nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt meditieren?

Es gibt einige wenige Krankheiten, bei denen man ohne ärztliche Rücksprache besser nicht meditieren sollte. Es sind vor allem psychische Zustände und Erkrankungen bei denen Kontraindikationen durch die Meditation möglich sind.

So sollte man unter anderem bei folgenden Erkrankungen und auch wenn man sich mit der eigenen Krankheitsgeschichte nicht sicher ist vorher unbedingt Rücksprache mit einem kompetenten Facharzt halten:

• Borderline
• Schwere Depressionen
• Traumata
• Psychosen
• Schizophrenie

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Meditation und psychischen Erkrankungen
In vielen Fällen kann die Meditation eine große Bandbreite an psychische Erkrankungen lindern und auch bei deren Heilung helfen. Trotzdem lege ich Euch ans Herz immer bei Unsicherheiten und entsprechenden Erkrankungen einen Arzt aufzusuchen, der sich möglichst auch mit dem Thema beschäftigt hat und Euch sichere medizinische Ratschläge geben kann.

Mein Appell: Bringt die Meditation in die Schulen als Unterrichtsfach

Zum Schluss noch ein kurzer Appell meinerseits. Ich fände es wirklich gut und absolut sinnvoll sowohl für die geistige, als auch körperliche Entwicklung gerade in der heutigen Zeit die Meditation als Schulfach standardmäßig 2-3 Stunden die Woche einzuführen.

Allein schon den entspannenden und vorbeugenden Effekt der Meditation gegenüber Alltagsstress, den Umgang miteinander und die erwiesene Verbesserung von Empathie gegenüber seinen Mitmenschen ist es wert!

Dazu kommt auch eine nachgewiesene Senkung von Gewaltinteraktionen untereinander. Als Nebeneffekt nehmen die Konzentration, Lernbereitschaft und nachhaltige Aufnahmefähigkeit der Schüler durch Meditation zu.

All das würde das Meditieren, wenn es im Unterricht fest eingeplant wäre, zu einer hervorragenden Grundlage zur Entwicklung der Kinder und Jugendlichen und auch gleichzeitig der gesamten Gesellschaft machen.

Beitrag zuletzt aktualisiert und überprüft am 5. Februar 2025